9 June, 2022

7 mitów w diecie sportowej, które obala Hrabia

Poznaj najpopularniejsze mity związane z dietą sportowca i sprawdź czy jest w nich ziarnko prawdy. Czytaj uważnie i przenieś swoje odżywianie na poziom, który pozwoli Ci wzmocnić efekty Twoich treningów.

autor artykułu

Gość

Czym jest odżywianie?

Odżywianie to pojęcie mówiące o dostarczaniu do organizmu składników odżywczych w postaci pożywienia, które są niezbędne do funkcjonowania. Produkty spożywcze mogą być mniej lub bardziej wartościowe i to od Ciebie zależy, jak będzie wyglądać Twoja codzienna dieta.

Od czego zacząć zdrowe odżywianie?

Zdrowa dieta sportowca opiera się na tych samych zasadach co każda dobrze zbilansowana dieta. Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, węglowodanów złożony, chudego białka, nasiona roślin strączkowych, ryb i owoców morza oraz tłuszczów roślinnych, przy odpowiedniej ilości pitej wody to dobra podstawa do tego, aby pójść o krok i bardziej spersonalizować swoją dietę pod indywidualną aktywność fizyczną.

Jak powinna wyglądać dieta dla sportowca?

Dieta sportowca na pierwszy rzut oka może nie różnić się od tradycyjnej diety zgodnej z zasadami zdrowego odżywiania. Jednak dla osób trenujących dużo i intensywnie odpowiednie żywienie ma duże znaczenie w kontekście wydajności i osiągania lepszych wyników. Dieta dla sportowca składa się z tych samych makroskładników co dieta przeciętnego „Kowalskiego”, jednak do niektórych z nich przywiązuje się więcej uwagi.

Białko jest kluczowym składnikiem odpowiadającym za przyrost tkanki mięśniowej. Dieta dla osób ćwiczących na siłowni, których celem jest nabranie masy, powinna zawierać większe ilości pełnowartościowego białka, ze szczególnym ukierunkowaniem na aminokwasy: leucynę. Dobra dieta na sportowca dostarcza od 1,4 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że sportowiec ważący 70 kg powinien codziennie spożywać od 98 do 126 gramów białka. Większe ilości tego marko składnika w diecie nie będą wpływać na zwiększony przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo kluczowy jest moment spożycia białka. Dieta sportowa uwzględnia posiłki przed- i potreningowe. Biało jest kluczowym elementem wchodzącym w skład tych drugi. Po intensywnym treningu siłowym konieczne jest zapewnienie budulca dla regenerującej się tkanki mięśniowej.

Dobra dieta dla sportowca uwzględnia również odpowiednią ilość węglowodanów. Tutaj sprawa początkowo może wydawać się skomplikowana, jednak w komponowaniu posiłków całość jest bardzo logiczna i łatwa do zrozumienia.

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który organizm pozyskuje jako główne źródło energii. Możemy rozróżnić dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Proste to takie, które są bardzo szybko trawione i równie ekspresowo przedostają się do krwiobiegu, skąd transportowane są do każdej komórki organizmu sportowca. Szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, a po ich spożyciu czujemy nagły „zastrzyk energii”. Do węglowodanów prostych możemy zacząć te zdrowe, takie jak słodkie owoce, warzywa i naturalne produkty zbożowe, ale także te mniej odżywcze, takie jak słodycze czy przetworzone produkty zbożowe. Węglowodany złożone to te, na których strawienie organizm potrzebuje więcej czasu. Enzymy trawienne powoli rozkładają je na cukry proste, które następnie stopniowo są transportowane do komórek. Po ich spożyciu nie odczuwamy nagłego skoku energetycznego, jednak nie czujemy się zmęczeni czy ospali. Źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych.

Teraz zastanów się, jak to wszystko ma odniesienie do potrzeb energetycznych sportowca. Węglowodany proste powinny być spożywane w posiłku przedtreningowym w postaci lekkiego dania (np. smoothie) do godziny przed aktywnością, w celu dostarczenia energii niezbędnej do wykonania treningu. Węglowodany złożone powinny być spożywane w ciągu reszty całego dnia. Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić od 1,5 do 2,5 gramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że sportowiec ważący 70 kg powinien spożywać od 105 do nawet 175 gramów węglowodanów w ciągu dnia. Dieta dla sportowca wytrzymałościowego powinna dostarczać górną granicę tego makroskładnika, z uwagi na charakter ćwiczeń wytrzymałościowych, które zużywają znacznie więcej energii niż ćwiczenia siłowe.

W przypadku tłuszczów nie ma specjalnych zaleceń dla sportowców, jednak ich zawartość powinna mieścić się w przedziale od 20 do 35% wartości energetycznej diety sportowca.

Najpopularniejsze mity w diecie sportowej

Dieta dla sportowców od lat budzi wiele kontrowersji i wielu dietetyków sportowych wprowadza coraz to nowsze zalecenia, które mają na celu zwiększyć efektywność treningów. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym mitom związanym z żywieniem sportowców.

Mit numer 1 – Musisz jeść bardzo dużo białka

Jak już wspominaliśmy, białko jest niezbędnym elementem diety, jedna dieta dla sportowca z naprawdę dużą zawartością tego makroskładnika, nie wpływa znacząco na poprawę wyników sportowych. Osoby niećwiczące powinny spożywać 0,8 g - 1,1 g białka na kg masy ciała. U sportowców wartości te są wyższe, jednak wciąż mają zalecaną górną granicę. Dieta dla sportowca z naprawdę dużą ilością białka nie będzie szkodliwa dla zdrowia, jedna może powodować problemy z trawieniem, wzdęcia i nieprzyjemny dyskomfort w okolicy jelit. Wyjątkiem są osoby z chorobami nerek, u których dieta wysokobiałkowa może przynieść naprawdę poważne konsekwencje. Warto rozsądnie podchodzić do komponowania diety i suplementowania odżywek białkowych. Nie zawsze przyniesie to oczekiwane efekty.

Mit numer 2 – Każdy sportowiec musi się suplementować

Nie ulega wątpliwości, że jadłospis dla sportowca, nie będzie niedoborowy w witaminy i minerały. Dlaczego? Dieta sportowa najczęściej jest wyjątkowo wysokokaloryczna i przy spożywaniu różnorodnych posiłków ciężko o jakiekolwiek niedobry. Niemniej jednak sportowcy doświadczają w swoich organizmach wyjątkowych przemian metabolicznych, które mogą wymagać dodatkowej suplementacji niektórych składników odżywczych, takich jak np. magnez. Jeżeli jesteś osobą trenującą naprawdę intensywnie warto, abyś zdecydował się na współpracę z dietetykiem. Organizm każdego sportowca jest ciężko pracującą maszyną i potrzebuje indywidualnego podejścia.

Suplementy takie jak kreatyna czy niektóre aminokwasy mogą zwiększyć efekty treningów, jednak zawsze warto trzymać się zaleceń producenta lub swojego dietetyka.

Mit numer 3 – Dieta wysokotłuszczowa świetnie sprawdza się podczas długotrwałych wysiłków

Podczas długotrwałych wysiłków organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, który odkłada się na skutek spożywania dużej ilości węglowodanów. Kiedy te rezerwy się wyczerpią, energia pobierana jest z tkanki tłuszczowej. Dieta sportowca wytrzymałościowego nie wymaga znacznie większych ilości tłuszczu, a jadłospis wysokotłuszczowy nie ma żadnego wyjątkowego wpływu na wydajność.

Mit numer 4 – Powinieneś wyeliminować gluten z diety!

Jedynymi osobami, które powinny wyeliminować gluten z diety, są osoby chorujące na celiakię. Zdrowy sportowiec nie musi obawiać się glutenu. Jadłospis dla sportowca jak najbardziej może uwzględnia zboża zawierające gluten. Są one świetnym źródłem niezbędnych węglowodanów.

Mit numer 5 – Dieta wegetariańska pomaga osiągać lepsze wyniki sportowe

Niekoniecznie pomaga, ale z całą pewności nie ogranicza możliwości sportowca. Każda dieta dla sportowca, która będzie dobrze zbilansowana we wszystkie niezbędne aminokwasy, powoli mu na osiągnięcie zadowalających wyników. Na temat wpływu wegańskich i wegetariańskich diet na wydajność sportowców wciąż prowadzone są badania.

Mit numer 6 – Trening na czczo pomaga spalić tkankę tłuszczową

Jak już wspominaliśmy, organizm w przypadku wyczerpania zasobów glukozy z krwiobiegu, energię czerpie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. U przeciętnej osoby zasoby glikogenu starczają na około 30 minut aktywnego wysiłku. W przypadku treningu na czczo, w krwiobiegu znajdują się niewielkie ilości glukozy i organizm bardzo szybko przechodzi do czerpania energii z innych źródłem. Kiedy zapasy glikogenu zostaną wykorzystane, organizm zaczyna rozkładać tkankę tłuszczową. W przypadku treningu na czczo mechanizm spalania tkanki tłuszczowej pozostaje ten sam, jednak zachodzi on nieco szybciej niż w przypadku treningu po śniadania. Mimo to, bez posiłku przed wysiłkiem, sam trening może być dla Ciebie bardziej męczący przez co będziesz mniej wydajny na treningu i tak czy inaczej, wykorzystasz mniej energii.

Mit numer 7 – Możesz jeść wszystko na co masz ochotę

Z jednej strony to prawda. Przecież, każdy (nieważne czy sportowiec, czy nie) może jeść wszystko to, na co ma ochotę. Jednak zastanów się, z czym to się wiąże? Jadłospis sportowca można z powodzeniem zaliczyć do rodzaju tych wysokokalorycznych. Pod tym względem osoby aktywne fizycznie faktycznie nie muszą się przejmować, tym co ląduje na ich talerzach. O dodatkowe kilogramy nie musisz się martwić. Jednak niezdrowe odżywianie, znacząco wpływa na wydajność podczas ćwiczeń. Dlatego zawsze warto przykładać uwagę do tego, aby dieta dla sportowca była zdrowa i bogata w produkty o wysokiej wartości odżywczej.

Jak nie wpaść w „dietetyczną pułapkę”

Jako sportowiec staraj się utrzymać balans pomiędzy treningiem a prawidłowo zbilansowaną dietą. Pamiętaj, że efekty Twoich ćwiczeń najefektywniej pojawią się, wtedy kiedy racjonalnie podejdziesz do tematu odżywiania i aktywności fizycznej. Każdy zawodowy sportowiec, posiada swojego dietetyka. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz wsparcia od strony diety i zdrowego odżywiania, koniecznie zgłoś się do specjalisty w tej dziecinie.

catering dietetyczny

Skontaktuj się z nami

799370092[email protected]