Specyficzna grupa ćwiczeń, która angażuje albo całe ciało, albo tylko jego poszczególne partie może być wykorzystywana praktycznie na każdym treningu. Może je wykonać każdy, nawet jeśli do tej pory nie miał do czynienia z ćwiczeniami wielostawowymi. Niemniej jednak na początek dobrze jest skorzystać z pomocy trenera. Unikniemy w ten sposób niepotrzebnych i przypadkowych kontuzji.

Czym są ćwiczenia wielostawowe? - przykłady

• Ćwiczenia wielostawowe wchodzą w zakres tzw. treningu siłowego, który ma na celu rozbudowanie masy mięśniowej, ale przy zachowaniu harmonii całej sylwetki, a także poprawę sprawności organizmu. Niektóre z tych ćwiczeń znajdują również zastosowanie przy diecie redukcyjnej, wszystko zależy od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć. Niemniej jednak podczas treningu zaangażowanych jest wiele stawów i mięśni, przez co ich masa zostaje zachowana z kolei tkanka tłuszczowa spalona. Do najbardziej popularnych ćwiczeń wielostawowych należą:

• przysiady (mogą występować w różnej wariacji, a ich głównym celem jest zaangażowanie podczas treningu przede wszystkim dolnych partii ciała),

• wykroki (również angażują niższe partie ciała i są świetne na ćwiczenie mięśni nóg),

• podciąganie (podczas tych ćwiczeń angażowanych jest wiele mięśni przy zachowanym pełnym zakresie ruchu. Przy czym najlepsze efekty dają przy budowaniu silnych pleców),

• wiosłowanie (są to pogłębione ćwiczenia, które wzmacniają plecy oraz mięśnie osłaniając kręgosłup),

• wyciskanie na klatkę lub żołnierskie (te pierwsze możemy wykonać w pozycji leżącej lub stojącej, kluczowa role odgrywa tu właściwe ułożenie łokci. Natomiast w drugim przypadku angażowane są mięśnie obręczy barkowej),

• pompki (mięśnie zaangażowane są wtedy wielotorowa w zależności od tego, czy będziemy ćwiczyć z hantlami, czy na poręczy. Niemniej jednak angażujemy wtedy: mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie obręczy barkowej oraz mięśnie klatki piersiowej),

• martwy ciąg (zalety tego ćwiczenia są takie, że angażują do pracy o wiele więcej mięśni jednocześnie niż pozostałe ćwiczenia).

Jak widać, ćwiczenia wielostawowe mają różne warianty i na pewno każdy znajdzie wśród nich coś odpowiedniego dla siebie. Alternatywą są z kolei ćwiczenia izolowane, które uaktywniają tylko konkretną grupę mięśni...

Czym są ćwiczenia izolowane? - przykłady

Ćwiczenia izolowane stanowią niejako opozycję treningów, w których angażuje się wiele partii mięśni. W ten sposób możemy skupić się jedynie na wybranej grupie mięśni - zazwyczaj jest to jedna lub ewentualnie dwie grupy mięśniowe. Głównym założeniem tego rodzaju aktywności jest zatem maksymalne uaktywnienie jednego mięśnia przy oszczędzaniu innych partii.

Takie ćwiczenia są wykorzystywane również w rehabilitacji. Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli podczas treningu trafimy akurat na wieloelementowy wariant, w którym pracują klatka piersiowa, ramiona i plecy, to w czasie wykonywania ćwiczenia izolowanego skupiamy się tylko na jednym elemencie – kiedy pracuje klatka piersiowa, wyłączamy plecy i ramiona. Ćwiczeń izolowanych nie powinny wykonywać osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze wzmacnianiem mięśni – wtedy lepiej jest zacząć od ćwiczeń złożonych. Niemniej jednak możemy przyjrzeć się kilku przykładom, które lepiej obrazują nam, na czym polegają ćwiczenia izolowane.

1. Obciążenie na biceps – może występować w wariancie, w którym uginamy ramiona z hantlami lub ze sztangą. Możemy wtedy wyczuć, że napinany jest ten konkretny mięsień, pomimo że czasami napinamy też w tej sytuacji brzuch.

2. Obciążenie klatki piersiowej – możemy np. wyciskać sztangę na ławce czy krzyżować linki w pozycji stojącej. Choć przy tych ćwiczeniach wykorzystywane są także ręce, to pracuje głównie klatka piersiowa.

3. Ćwiczenia na pośladki – wykroki czy przysiady angażują całą dolną partię ciała, żeby wzmocnić tylko te konkretne mięśnie możemy np. wykonać martwy ciąg przy nieznacznie ugiętych kolanach.

4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – bardzo łatwo można zaangażować właśnie tę partię ciała, przy oszczędzaniu innych. To mogą być np. ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg w pozycji leżącej albo tradycyjne brzuszki.

Martwy ciąg - jak działa i jakie efekty przynosi?

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, kiedy w grę wchodzi rozbudowanie masy mięśniowej oraz siły. Do jego odmian należą: wersja klasyczna, martwy ciąg na prostych nogach oraz sumo. Poprawny martwy ciąg nie obciąża kręgosłupa, angażuje natomiast do intensywnej pracy następujące mięśnie:

• pośladkowy,

• brzucha,

• czworoboczny,

• czworogłowy uda,

• dwugłowy uda,

• prostownik grzbietu.

Podstawowym błędem podczas wykonywania martwego ciągu jest brak zachowania linii prostej pleców podczas podnoszenia obciążenia, co może skutkować poważnymi problemami w przyszłości. Jak zatem prawidłowo zacząć? Nasze stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder. Po wykonaniu wdechu napinamy brzuch.

Następnie lekko uginamy się w biodrach i kolanach. Chwytając oburącz sztangę, prostujemy ramiona i plecy. Wypychamy klatkę piersiową i obniżamy biodra. Jeżeli czujemy się pewnie, a nasz chwyt jest mocny – możemy oderwać sztangę od podłogi. Powoli, trzymając ją jak najbliżej ciała. Gdy natomiast będziemy w pełni wyprostowani, możemy zatrzymać ruch. Wracając, powoli zginamy się w biodrach, gdy sztanga znajdzie się poniżej linii naszych kolan, możemy je zgiąć.

Na co uważać podczas wykonywania ćwiczeń?

Każde ćwiczenie możemy stanowić potencjalne zagrożenie dla naszego zdrowia, jeśli się odpowiednio do niego nie przygotujemy. Na początek dobrze jest zatem pracować, mając tę świadomość, że w każdej chwili możemy liczyć na pomoc doświadczonego trenera. Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu bardzo ważna jest rozgrzewka. Dopiero jej właściwe przepracowanie minimalizuje ryzyko ewentualnej kontuzji.

Nie zapominajmy także o prawidłowej postawie ciała. W innym przypadku zamiast lepszej masy mięśniowej możemy się nabawić skrzywienia kręgosłupa. Istotny jest także sam oddech – powietrze nabieramy spokojnie i w podobny sposób wypuszczamy. Podczas prostowania się lub schylania postarajmy się nie wypuszczać gwałtownie powietrza, gdyż grozi to utrata stabilności podczas ćwiczeń.