Czy kiedykolwiek zdarzyło się Wam odczuwać specyficzny ból mięśni po treningu? Czy wchodzenie po schodach, zakładanie butów i wykonywanie najprostszych czynności było dla Was wtedy wyzwaniem? Czy występowanie tego bólu poprzedzało wykonywanie dowolnego rodzaju aktywności fizycznej?

Jeśli tak, to mieliście do czynienia z bólami mięśniowymi. Ten ból potocznie nazywany jest zakwasami. Warto nieco szerzej omówić ten temat i wyjaśnić kilka nieścisłości, które wokół zakwasów powstało. Każdy nie raz zapewne miał zakwasy na nogach, zakwasy brzucha, czy zakwasy na udach. Czym są zakwasy? Kiedy powstają? Jak je zwalczać? Zapraszamy do lektury!

Czym tak naprawdę są bóle mięśni po treningu?

Czym są zakwasy? To podstawowe pytanie, które zadaje sobie wiele osób aktywnych fizycznie. To, co przez wiele osób uznawane jest za zakwasy, dość często mylone jest z opóźnioną bolesnością mięśniową. Do zakwaszenia organizmu podczas treningu dochodzi w momencie, gdy pojawia się kwas mlekowy w mięśniach. Wówczas powstaje ból w trenowanych partiach mięśniowych. Dochodzi do tego w trakcie trwania treningu.

Produkty rozpadu kwasu mlekowego usuwane są w czasie około 2 godzin od momentu ukończenia aktywności fizycznej. Ból, który pojawia się dzień lub dwa po zakończonej aktywności fizycznej to nie zakwasy, tylko opóźniona bolesność mięśniowa. Skoro, już wiemy, co to są zakwasy, dowiedzmy się, czym jest DOMS?

Jak powstają DOMSy — mechanizm powstawania zakwasów?

Opóźniona bolesność mięśniowa to ból mięśni, do którego dochodzi w momencie, gdy w tkance mięśniowej, w trakcie trwania treningu, dojdzie do uszkodzeń. Pojawia się wtedy stan zapalny. Do czasu regeneracji tkanki odczuwalny jest ból, który może trwać 7 dni, najczęściej jest to jednak od 48 do 72 godzin.

Długość i intensywność odczuwania bólu uzależnione są od wykonywanej aktywności fizycznej oraz indywidualnych predyspozycji – zwłaszcza formy treningowej. Wraz ze wzrostem formy opóźniona bolesność mięśniowa występuje coraz rzadziej.

Czy zakwasy są szkodliwe?

Mikrouszkodzenia mięśni to siła napędowa regeneracji organizmu. Odbudowujące się mięśnie stają się mocniejsze i trwalsze. To dlatego osoby, które regularnie ćwiczą, po pewnym czasie nie odczuwają już bólu mięśni lub muszą ćwiczyć o wiele intensywniej, niż wcześniej, aby do tego doszło. Odpowiadając jednak na pytanie, czy zakwasy są szkodliwe? Odpowiedź brzmi – nie. Co więcej, występowanie ich przez wiele osób jest pożądane.

Jak uniknąć zakwasów?

Lepiej zapobiegać, niż leczyć. Warto więc zastanowić się jak nie dopuścić do powstania zakwasów, niż szukać odpowiedzi na pytanie, jak zwalczyć zakwasy? Jeśli chcesz uniknąć bolesności mięśni po treningu, pamiętaj o tym, aby właściwie dobierać intensywność treningu do swoich możliwości.

Nie warto próbować ćwiczeń, których poziom jest zaawansowany, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem. Pamiętaj o tym, aby przed i po ćwiczeniach wykonać rozciąganie ciała. Nie należy zapominać również o rozgrzewce, która pozwoli odpowiednio przygotować mięśnie do wzmożonej aktywności fizycznej.

Jaki rodzaj treningu najbardziej uszkadza mięśnie?

Dość powszechnie znana jest teoria, która mówi, że jeśli nie mamy zakwasów po treningu, to trening był po prostu nieefektywny. Takie myślenie to błąd. Występowanie bólu mięśni pod żadnym pozorem nie jest uzależnione od intensywności treningu. Bolesność mięśniowa nie pojawia się po każdych ćwiczeniach.

Udowodniono, że najczęściej dochodzi do niej, gdy mamy do czynienia z nowymi aktywnościami fizycznymi, czyli po ruchu, który jest dla naszego ciała nowy. Zakwasy dość często występują również wtedy, gdy na nowo zaczynamy ćwiczyć po długiej przerwie. Często występują one również po treningach z dużą ilością ruchów ekscentrycznych, czyli takich, w których mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie, np. ćwiczenia, w których rozciągamy mięsień.

Do mikrouszkodzeń we włóknach, które objawią się bólem na drugi czy trzeci dzień po treningu, dochodzi również u osób początkujących, które dopiero co rozpoczęły wykonywanie ćwiczeń.

Skąd nazwa „zakwasy”?

Zakwasy mięśniowe to oczywiście potoczne określenie bólu mięśni, który jest odczuwany przez osoby, wykonujące intensywny wysiłek fizyczny lub w niewłaściwy pod kątem technicznym sposób. Nazwa ta wzięła się od błędnej teorii, mówiącej o tym, że ten charakterystyczny ból powstaje na skutek odkładania się w mięśniach kwasu mlekowego, do którego powstania dochodzi w trakcie wykonywania ćwiczeń. Oczywiście prawidłowe określenie tej dolegliwości to opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS.

Jak długo utrzymują się zakwasy?

Nie można jednoznacznie stwierdzić, ile dni utrzymują się dolegliwości bólowe, będące objawem zakwasów. Na czas trwania bólu ma wpływ bowiem kilka czynników. Do nich zaliczamy m.in. wiek osoby ćwiczącej, poziom tkanki tłuszczowej, jej kondycję fizyczną, datę ostatniej aktywności fizycznej. Ból mięśni potocznie zwany zakwasami zwykle pojawia się do kilku godzin po zakończonej aktywności fizycznej.

Często zdarza się, że ćwiczymy jednego dnia, a następnego dnia budzimy się z bólem mięśni. Nie rzadko ból ten utrudnia wykonywanie codziennych czynności. Jednak jest on całkowicie normalny i nie powinien nas martwić. Jego występowanie nie oznacza, że z ciałem dzieje się coś złego. Zazwyczaj trwa od 1 do 3 dni.

W przypadku bardzo intensywnego treningu lub treningu, który znacząco nie był dostosowany do naszych możliwości, może trwać on nawet 7 dni. Jeśli jednak po tym czasie nadal będziesz odczuwał dyskomfort związany z dolegliwościami bólowymi warto, abyś udał się do lekarza. Mogło bowiem dojść do trwałego uszkodzenia mięśni lub tkanek. W takim przypadku interwencja lekarza jest konieczna.

Sposoby na zakwasy — co pomaga na zakwasy?

Leczenie bólu mięśni, z którym mamy do czynienia po treningu, jest dość proste i zazwyczaj nie wymaga wizyty u specjalisty. W celu skutecznego uporania się z tą dolegliwością wystarczą domowe sposoby na zakwasy. Zazwyczaj są to te metody, które pozwolą Ci się zrelaksować i zregenerować mięśnie. Które rozwiązania warto wprowadzić?

• sauna – wizyta w saunie to doskonały sposób na zakwasy pozwalający na rozluźnienie mięśni i złagodzenie występującego bólu. Można więc uznać, że stanowi ona znakomity środek przeciwbólowy. Co do zasady, należy jednak pamiętać, aby nie korzystać z sauny bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej. Najlepiej skorzystać z jej dobrodziejstwa dzień po wystąpieniu bólu.

• gorąca kąpiel na zakwasy – pozwala na rozgrzanie mięśni, a tym samy pomaga zlikwidować ból, który towarzyszy występowaniu zakwasów. Kąpiel to również sposób, który jest łatwo dostępny dla każdego i nie wymaga wychodzenia z domu.

• naprzemienne gorące i zimne prysznice – to doskonały sposób na poprawę krążenia krwi. Dzięki temu krew może szybciej docierać do mikrouszkodzeń, co pozwala na przyśpieszenie gojenia się ran.

• lekkie ćwiczenia – to doskonały sposób, aby pomóc mięśniom przystosować się do ćwiczeń. Warto więc wykonać lekki trening nawet wtedy, gdy dokuczają nam zakwasy.

• masaż – uznawany za najlepszą metodę łagodzenia bólu. Możesz bolące partie ciała masować samodzielnie w domu, a także zdecydować się na profesjonalny masaż w salonie. Masaż to doskonały sposób na rozgrzanie obolałych mięśni, co wpłynie na zmniejszenie występowanie dyskomfortu związanego z bólem. To także znakomity sposób na relaks.

Szukając odpowiedzi na pytanie, co jest najlepsze na zakwasy mięśni, a także – jak zlikwidować zakwasy, nie można zapominać o odpowiedniej diecie. W takim razie, co jeść na zakwasy?

• sok wiśniowy – bogaty we flawonoidy i antocyjany sok wiśniowy to doskonały środek przeciwbólowy. Nie powinno więc zabraknąć go w diecie osób aktywnych fizycznie. Jeśli jednak chcemy, aby pomógł nam zwalczyć ból wywołany obecnością zakwasów, należy spożywać go przed treningiem. Wpływa on na złagodzenie i skrócenie bólów.

• sok pomidorowy – warto, aby w diecie osób aktywnych fizycznie nie zabrakło również soku pomidorowego. Sok pomidorowy to doskonały sposób na uzupełnienie elektrolitów w organizmie. To wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych.

• warzywa i owoce – w Twojej diecie nie może zabraknąć przeciwutleniaczy.

A co jeśli, żaden domowy sposób na zakwasy nie pomaga? W takim razie, jak wyleczyć zakwasy?

• niesteroidowe leki przeciwzapalne – zazwyczaj domowe środki znakomicie radzą sobie z eliminacją bóli mięśniowych. Jeśli jednak ból ten jest na tyle dokuczliwy, że przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu, można pomóc sobie w jego zwalczaniu przy pomocy leków przeciwbólowych. Zazwyczaj wystarczają te dostępne w aptece bez recepty. Świetnie sprawdzą się tu tabletki, żele, maści czy plastry. Należy jednak pamiętać, aby zapoznać się z ulotką dostępną w opakowaniu i nie przekroczyć dziennej dozwolonej dawki.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Witamina A – właściwości, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe Czym tak naprawdę są zakwasy — przyczyny, objawy, sposoby na zakwasy? Dieta na trądzik — co jeść a czego unikać przy trądziku? Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać? Dobre nawyki, które pomogą Ci utrzymać zdrowie Siedzący tryb życia a dieta. Jak jeść zdrowo w biurze? Wegetarianizm – o czym warto pamiętać rezygnując z mięsa? 7 mitów w diecie sportowej, które obala Hrabia Dieta na odchudzanie - jak skutecznie schudnąć na diecie?