9 June, 2022

Siedzący tryb życia a dieta. Jak jeść zdrowo w biurze?

Temu, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie trudno byłoby zaprzeczyć. Co jeść w pracy i po pracy, aby zadbać o siebie pomimo siedzenia?

autor artykułu

Gość

Dieta w pracy

W jednej z metaanaliz obejmującej ponad milion uczestników wykazano, że osoby spędzające więcej niż 9 godzin dziennie w pozycji siedzącej mają znacząco wyższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn niż te, które siedzą przez mniejszą ilość czasu w ciągu dnia. Takie wyniki nie są dla wielu z nas pocieszające – skoro aktualnie znaczna część stanowisk pracy wiąże się z pozycją siedzącą przez 8 godzin każdego dnia roboczego, to jeśli dodamy do tej puli liczbę godzin spędzaną na kanapie, czy w samochodzie, to nie trudno o prostą kalkulację. Jej rezultat jest bowiem co najmniej niezadowalający – większość z nas skraca sobie życie poprzez siedzący tryb życia.

W jednym z badań wykazano, że aż 45% Polaków przez połowę swojego dnia utrzymuje pozycję siedzącą, co oznacza, że blisko połowa z nas ma wysokie ryzyko wystąpienia negatywnych konsekwencji zdrowotnych ze względu na taki siedzący tryb życia. Właśnie dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się temu, na co zwrócić uwagę na to jak powinna wyglądać dieta przy siedzącym trybie pracy, aby wspomagała nasze zdrowie.

Czy śniadanie to podstawa?

Rzeczywiście istnieje wiele badań, które podkreślają zależność między omijaniem śniadań a otyłością i gorszym stanem zdrowia. Jednak takie wnioski są oparte na badaniach obserwacyjnych, czyli takich, w których obserwujemy przyczynę i skutek w tym samym czasie – bez wprowadzania eksperymentalnej zmiany. Wielu badaczy podkreśla jednak, że osoby jadające regularnie śniadania mają ogólnie inny styl życia do tych, które pomijają pierwszy posiłek – mają zwykle większą aktywność fizyczną, lepiej zbilansowaną dietę i mniejsze skłonności do podjadania. Zatem aktualnie trudno o jednoznaczną odpowiedź, czy to samo w sobie śniadanie jest czynnikiem wpływającym na masę ciała i zdrowie.

Jeśli zastanawiasz się czy warto zabierać dietetyczne śniadanie do pracy, to odpowiedziałabym, że tak – pewnie jeśli nie o 7 rano, to o 10 już niemalże na pewno zgłodniejesz. A co jeść na śniadanie podczas diety? Tak naprawdę to zależy od Twoich preferencji smakowych. Na słodko możesz zabrać owsianki, jogurt z owocami, czy placki owsiane, a w wytrawnej wersji – kanapki, omleta, sałatkę. Jeśli chcesz mieś na co dzień dietetyczne śniadanie do pracy bez gotowania, to zdecydowanie dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny.

Utrzymuj prawidłową masę ciała

Nierzadko po rozpoczęciu nowej pracy, w której większość czasu spędzamy przy biurku na fotelu, pojawia się problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała – szczególnie jeśli wcześniej byliśmy bardziej aktywni na co dzień. Taka zależność wynika z tego, że zmniejsza się nasze zapotrzebowanie energetyczne z uwagi na siedzący tryb życia, a pomimo tego my nadal spożywamy takie same porcje posiłków. Idealnym rozwiązaniem byłoby zwiększenie aktywności fizycznej po pracy, do czego najbardziej zachęcamy. Jednak jeśli nie jesteśmy w stanie wprowadzić jej w ilości rekompensującej wielogodzinne siedzenie, to należy przyjrzeć się dokładniej energetyczności swojej diety.

Aby mieć świadomość ewentualnych zmian masy ciała, dobrze jest wprowadzić nawyk ważenia się 1-2 razy w miesiącu. Dzięki temu mamy możliwość szybszej reakcji w przypadku, gdy zauważymy, że nasza waga zwiększyła się pomimo, że nie mieliśmy tego na celu. Taki wynik będzie sygnałem do zastanowienia się nad tym, dlaczego tak się stało. Zwykle przyczyną jest właśnie spożywanie zbyt dużej liczby kilokalorii w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – możemy je obliczyć z wykorzystaniem wzorów na PPM i CPM.

Zdrowe przekąski a siedzący tryb życia

Niekiedy siedzący tryb pracy skłania nas do częstszego sięgania po przekąski. W takim wypadku warto zadbać lepiej o sprzyjające nam otoczenie – starajmy się nie trzymać „pod ręką” przekąsek, ustawmy sobie przypomnienia na zaplanowane pory posiłków i dbajmy o to, aby były one zawsze przygotowane. Jeśli nie mamy pomysłów na zdrowe potrawy, albo brakuje nam czasu na zakupy i gotowanie, to warto skorzystać z cateringu dietetycznego.

Pomóż swoim jelitom przetrwać pozycję siedzącą

Niedobór ruchu, wielogodzinne siedzenie i siedzący tryb życia nie jest dla nas naturalne – nasz organizm jest przyzwyczajony do większej aktywności fizycznej, dlatego organy wewnętrzne mogą nie funkcjonować prawidłowo, gdy jej brakuje. Stosunkowo częstą przypadłością osób pracujących w pozycji siedzącej są dolegliwości jelitowe, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy oraz zaparcia. Są one spowodowane wielogodzinnym uciskiem w obrębie jelit – szczególnie jeśli nosimy obcisłe w pasie spodnie, czy spódnice, oraz spowolnioną perystaltyką jelit z uwagi na brak ruchu (wolniejszym przemieszczaniem się treści pokarmowej|)

Zmniejsz ryzyko chorób poprzez odpowiednią dietę

Dlaczego siedzący tryb życia negatywnie wpływa na nasze zdrowie? Omówiliśmy już konsekwencje w zakresie masy ciała i dolegliwości jelitowych, jednak jest jeszcze kilka innych skutków wielogodzinnego siedzenia, które sprawiają, że w jego wyniku jesteśmy bardziej zagrożeni poważnymi chorobami. Jednym z nich jest pogorszenie gospodarki glukozowej – w dużym skrócie, im mniej się ruszamy tym gorzej nasz organizm reaguje na poposiłkowe wzrosty glukozy we krwi. Komórki naszego ciała mogą stać się mniej wrażliwe na hormon niezbędny do regulacji poziomu glukozy, czyli na insulinę. W efekcie trzustka może wydzielać jeszcze więcej insuliny, co jest dużym wysiłkiem dla tego organu. Takie zależności sprzyjają utrzymywaniu się wysokich stężeń glukozy we krwi, co może w efekcie zwiększać ryzyko między innymi insulinooporności i cukrzycy typu II.

Kolejnym efektem zbyt małej aktywności jest negatywny wpływ na profil lipidowy, czyli na stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. W przypadku utrzymujących się przez lata zaburzeń lipidów ryzyko wystąpienia miażdżycy, czy zawału serca jest bardzo wysokie. Ponadto siedzący tryb życia jest czynnikiem predysponującym do rozwoju nadciśnienia tętniczego, czyli choroby, której konsekwencją może być między innymi udar mózgu.

Zauważono również, że wielogodzinne siedzenie w ciągu dnia sprzyja zaburzeniom snu i bezsenności. Taki efekt może być bardzo uciążliwy, bowiem niska jakość oraz niedobór snu powoduje obniżenie ogólnej jakości życia i jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju depresji. Aby pomóc sobie w tym zakresie warto unikać spędzania czasu przed monitorem na 1 godzinę przed snem i starać się wdrożyć aktywność fizyczną w czasie wolnym.

Postaw na regularne posiłki i zdrowe składniki

W przypadku, gdy nasz tryb życia ze względu na wykonywaną przez nas pracę ma charakter siedzący, powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na naszą dietę w pracy i po pracy, aby jak najbardziej obniżyć ryzyko powyżej wymienionych zaburzeń i chorób. W zadbaniu o swoje odżywianie pomoże nam catering dietetyczny – zamawiając go będziemy mieli pewność, że mamy co zabrać ze sobą do pracy i że kaloryczność jest dostosowana do naszych potrzeb.

Dieta do pracy z cateringu dietetycznego

Przy braku czasu być może często decydujesz się na szybkie i niezbyt zdrowe przekąski, albo jadasz kilka razy w tygodniu fast foody. Dieta w pracy może być jednak przyjemna, smaczna i zdrowa, nawet jeśli nie lubisz lub nie masz czasu na gotowanie.

Ile kroków dziennie robić po siedzącej pracy?

Pomocą w ocenianiu naszego poziomu aktywności fizycznej są aplikacje na telefon i smartwatche, które możemy wykorzystywać do zapisywania naszych treningów oraz pomiarów liczby wykonywanych kroków. Ile kroków powinniśmy wykonywać każdego dnia? Bardzo popularnym jest przekonanie o okrągłej liczbie 10 000 – jednak okazuje się, że w badaniach naukowych znajdziemy inne potwierdzenie. W jednym z nich, które obejmowało 17 tysięcy uczestniczek, udowodniono, że pokonywanie co najmniej 4400 kroków dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci.

Ten pozytywny efekt jest tym wyższy im większą liczbę kroków podejmujemy… aż do 7 500 tysięcy – bowiem powyżej tego pułapu ryzyko już nie spada. To nie oznacza jednak, że nie powinniśmy więcej chodzić, ale ten fakt może nas zachęcić do tego, aby wykonywać tyle kroków, na ile znajdziemy czas. Nawet jeśli nie osiągniemy magicznej liczby 10 tysięcy, to pamiętajmy, że każda aktywność pomoże nam w poprawie zdrowia.

catering dietetyczny

Skontaktuj się z nami

799370092[email protected]