22 September, 2022

Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć?

Z pojęciem całkowita przemiana materii (CPM) najczęściej po raz pierwszy spotykamy się, gdy dopada nas potrzeba pozbycia się kilku zbędnych kilogramów. Całkowita przemiana materii a odchudzanie są ze sobą ściśle powiązane.

autor artykułu

Hrabia

Z pojęciem całkowita przemiana materii (CPM) najczęściej po raz pierwszy spotykamy się, gdy dopada nas potrzeba pozbycia się kilku zbędnych kilogramów. Całkowita przemiana materii a odchudzanie są ze sobą ściśle powiązane. W czasie redukcji wszyscy mają prawdziwego fioła na punkcie kalorii. Ciągle o nich mówią i zastanawiają się ile jaki produkt ich ma.

Spora liczba osób będąc na diecie, jednak nie wie, jaki jest prawdziwy sens liczenia tych kalorii i ile ich zjeść, aby dieta przynosiła spodziewane rezultaty. Żyją w przeświadczeniu, że im mniej - tym lepiej. Nie zawsze jednak tak jest. Chcąc w zdrowy sposób pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy dostarczać do organizmu określoną pulę energii. Przede wszystkim dlatego, aby uniknąć efektu jojo.

W takim razie ile tych kalorii jeść? Uzależnione jest to od wielu czynników i u każdej osoby przedstawia się to nieco inaczej. W celu poznania ilości kalorii, które w ciągu dnia musimy dostarczyć do organizmu, należy poznać wartość całkowitej przemiany materii organizmu. Jak obliczyć CPM?

Czym jest całkowita przemiana materii?

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, co to jest całkowita przemiana materii, musimy poznać znaczenie terminów zapotrzebowanie kaloryczne i kaloria. Poznanie czym są, ułatwi nam zrozumienie, o co chodzi w pojęciu całkowita przemiana materii. Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na energię. Mówi nam o tym, ile kalorii musimy dostarczyć do organizmu, aby ten mógł prawidłowo funkcjonować, czyli miał siłę przeprowadzać podstawowe procesy życiowe.

Mówiąc prościej, aby mógł: oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić. Minimum kaloryczne, o którym mowa, które należy zapewnić organizmowi to podstawowa przemiana materii. Nigdy nie spożywamy mniej kalorii, niż wskazuje na to PPM. Może to być dla naszego organizmu szalenie groźne i wiązać się z wieloma negatywnymi skutkami dla niego. W celu zapewnienia organizmowi tej minimalnej ilości energii musimy spożywać określoną ilość kalorii.

Kaloria to jednostka, która wskazuje, ile energii dostarczymy do organizmu po zjedzeniu określonego produktu spożywczego. Ilość energii, którą musimy dostarczać wraz z codzienną dietą jest równa tej, którą organizm wykorzystuje do podtrzymania funkcji życiowych i naszej aktywności.

Każdy z nas ma określoną ilość kalorii, które powinien spożywać w ciągu dnia, aby czuć się dobrze i zdrowo. Dozwolona ilość kalorii spożywana w ciągu dnia zależy od kilku czynników: naszego wieku, wzrostu, wagi i aktywności. Całkowita przemiana materii (CPM) to całkowity wydatek energetyczny organizmu. CPM obejmuje podstawową przemianę materii (PPM) i poziom aktywności fizycznej (PAL).

Jak mogę wykorzystać tę wiedzę w praktyce?

Wiesz już, że CPM określa całkowity metabolizm organizmu. Jednak, co znajomość tej wartości ułatwia w naszym codziennym życiu? Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce? Wiemy, że CPM to ilość energii, której organizm konkretnej osoby potrzebuje w ciągu dnia, aby móc prawidłowo funkcjonować. Wiedza ta pomaga nam w określeniu ilości kalorii, które powinniśmy spożywać, aby osiągnąć określone cele sylwetkowe.

Zjedzenie nieodpowiedniej ilości kalorii może bowiem przyczynić się do utraty lub przybrania wagi. Dlaczego? W momencie, gdy dostarczamy do organizmu mniej energii, niż wskazuje CPM – waga spada. W momencie, gdy dostarczamy więcej – waga rośnie. Z tego względu CPM to przydatne narzędzie ułatwiające oszacowanie „zera kalorycznego”, deficytu lub nadwyżki kalorycznej. Deficyt pomoże Ci schudnąć, nadwyżka – przytyć a „zero kaloryczne” utrzymać wagę na stałym poziomie. Z tego względu warto znać tę wartość. Ułatwi nam to pracę nad wyglądem sylwetki.

Jak obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii)?

CPM to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz dodatkowa ilość energii, która jest niezbędna Twojemu organizmowi, aby ten mógł prawidłowo funkcjonować. Wartość ta uwzględnia jednak spalane kalorie podczas aktywności fizycznej. Można więc wysnuć bardzo prosty wniosek. Dwie osoby o tej samej wadze, wzroście i wieku mogą mieć takie same PPM, jednak CPM mogą mieć kompletnie inne. Z tego względu, że jedna z tych osób będzie miała praktycznie zerową aktywność fizyczną.

Druga natomiast będzie aktywnie trenowała kilka razy w tygodniu. Obliczanie całkowitej przemiany materii wymaga poznanie wartości PPM. Obliczenie PPM nie jest trudne. Najłatwiej wykorzystać w tym celu wzór Harrisa-Benedicta. Wzór ten na pierwszy rzut oka wydaje się skomplikowany, jednak wcale taki nie jest. We wzorze tym wykorzystuje się trzy podstawowe wartości: masę ciała podawaną w kilogramach, wzrost podawany w centymetrach oraz wiek podawany w latach. Następnie wartości te podstawiamy do odpowiedniego wzoru.

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Skoro wiemy już jak wyliczyć PPM, przejdźmy do obliczenia CPM. Jak obliczyć całkowitą przemianę materii? Obliczanie CPM nie jest wcale takie trudne. CPM to po prostu PPM pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. CPM wzór przedstawia się następująco:

CPM = PPM x PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej

W celu obliczenia CPM musimy jednak wiedzieć, czym jest współczynnik aktywności fizycznej (PAL)? Współczynnik ten jest wartością stałą. Wartość ta jest uzależniona od intensywności, częstotliwości i rodzaju aktywności fizycznej, którą praktykujemy. Współczynnik aktywności fizycznej przedstawia się następująco:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo,

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej ćwiczące codziennie ok. 60 minut dziennie. Ich treningi są średnio oraz bardzo intensywne,

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej trenujące 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności ćwiczeń, które trwają ok. 60 minut,

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej ćwiczące raz na jakiś czas o siedzącym trybie życia.

Całkowita przemiana materii - skorzystaj z kalkulatora

W sytuacji, gdy przedstawiona powyżej metoda obliczenia CPM nie jest dla nas do końca zrozumiała, możemy skorzystać z narzędzi ułatwiających nam jej obliczenie. Takim narzędziem jest internetowy kalkulator CPM. Internet to miejsce, w którym znajdziemy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Wiele stron internetowych oferuje dostęp do narzędzi takich jak: kalkulator całkowitej przemiany materii lub kalkulator podstawowej przemiany materii.

Działanie tych kalkulatorów oparte jest zazwyczaj na wyżej wspomnianym wzorze Harrisa-Benedicta lub innych wzorach, które zostały opracowane w tym celu. Korzystając z kalkulatora CPM, wystarczy wprowadzić podstawowe dane, wymagane przez to narzędzie. Wartość CPM obliczana jest w sposób automatyczny. Zazwyczaj taki kalkulator wraz z informacją o wartości CPM podaje również przybliżoną ilość kalorii, które należy spożywać, aby zachować deficyt kaloryczny lub zapewnić nadwyżkę kaloryczną. Należy jednak pamiętać, że dane te są orientacyjne.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Dieta na płaski brzuch — co należy wiedzieć? Dieta antyrakowa - 5 produktów antyrakowych Witaminy z grupy B - źródła, działanie i zapotrzebowanie Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego? Dieta Montignaca: efekty, jadłospis, zasady Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć?