19 February, 2024

Owoce bogate w białko

Białko to jeden z bazowych makroskładników niezbędny w naszej diecie. Od jego obecności jest uzależniony prawidłowy rozwój organizmu, odbudowa tkanek, czy funkcjonowanie układu odpornościowego.

autor artykułu

Hrabia

Białko to jeden z bazowych makroskładników niezbędny w naszej diecie. Od jego obecności jest uzależniony prawidłowy rozwój organizmu, odbudowa tkanek, czy funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, hormonów i enzymów. Ma więc kluczowe i kompleksowe znaczenie dla ludzkiego organizmu. Warto zadbać o to, by znalazło się w codziennym jadłospisie.

Jakie produkty zawierają białko

Zbudowane z aminokwasów białko to podstawowy budulec tkanek i komórek naszego ciała, którego nie da się zastąpić innymi składnikami odżywczymi. Według dostępnych zaleceń, w przypadku zdrowej osoby o prawidłowej masie ciała, białko powinno stanowić 10-15% całkowitej wartości energetycznej diety. Wartość ta nieco zwiększa się u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób intensywnie trenujących, a także w sytuacji rekonwalescencji po chorobie.

U osób z przewlekłą niewydolnością nerek zalecane jest znaczne ograniczenie spożywania białka i powinno ono wynosić ok. 0,6g na kilogram masy ciała w ciągu doby. Chociaż białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, to doskonałym źródłem tego makroskładnika są też produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych czy warzywa. Białko musi być stale dostarczane do organizmu, gdyż człowiek nie ma możliwości gromadzenia jego zapasów, by wykorzystać je w dogodnym momencie.

Rola białka w organizmie

Podstawową funkcją białka jest ta budulcowa, dzięki której jest możliwy wzrost i rozwój organizmu, zwłaszcza w przypadku młodych osób. Jednak białko działa w sposób kompleksowy na człowieka i jego inne, istotne funkcje sprowadzają się do:

  • regulacji ekspresji genów i procesów metabolicznych,
  • tworzenia przeciwciał i skutecznej obrony organizmu przed czynnikami patogennymi,
  • transportowania różnych substancji na zewnątrz i do wnętrza komórek,
  • uczestnictwa w procesach widzenia,
  • bycia elementem włókien kurczliwych mięśni,
  • budowania istotnych dla organizmu hormonów,
  • regulowania równowagi kwasowo-zasadowej,
  • regeneracji i tworzenia nowych tkanek.

Długa lista zadań, które ma do wykonania w naszym organizmie białko powinna zachęcić nas do przeanalizowania swojej diety i upewnienia się, że jest ona odpowiednio zbilansowana. Niedobór tego istotnego budulca może przyczynić się do zahamowania rozwoju organizmu i mieć negatywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Upośledza także układ odpornościowy oraz spowalnia gojenie się raz i odbudowę tkanek.

Czy białko znajduje się w owocach i warzywach?

Dla większości osób oczywistym źródłem białka są mięso, ryby, nabiał czy jajka. Liczba produktów bogatych w ten makroskładnik jest jednak znacznie dłuższa i bez większych trudności każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od wybranej diety.

Białko w warzywach i owocach nie powinno nas dziwić. Często jednak nasze myślenie jest zawężone do patrzenia na pojedyncze produkty i zastanawiania się, jak dużo musimy ich zjeść, by zapewnić sobie wystarczającą ilość białka. Okazuje się, że ten drogocenny budulec jest praktycznie w każdym produkcie, więc ryzyko doprowadzenia do jego niedoboru w organizmie jest naprawdę małe. Nawet w przypadku diety wegetariańskiej czy wegańskiej.

Warzywa bogate w białko są wartościowym składnikiem diety. Ze względu na to, że mają mniej kalorii niż mięso i produkty odzwierzęce, wymagają spożycia ich w większej ilości, co w zupełności pokrywa zapotrzebowanie na białko. Mowa tu o groszku, szpinaku, fasoli, soczewicy czerwonej, brokułach, batatach czy ziemniakach. Owoce bogate w białko to natomiast: jeżyny, awokado, porzeczki oraz suszone daktyle, śliwki i morele.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Ze względu na źródło i jakość białka rozróżniamy jego dwa podstawowe rodzaje: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. W skład białka wchodzi 20 aminokwasów, z których połowa jest wytwarzana przez organizm, a połowa wymaga dostarczania wraz z pożywieniem.

Według przyjętych definicji białko pełnowartościowe to białko pochodzenia zwierzęcego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, dzięki czemu mogą być one wykorzystane do kluczowych funkcji i wzrostu organizmu. Okazuje się jednak, że źródłem pełnowartościowego białka może być także komosa ryżowa, soja, gryka czy nasiona konopi.

Białko w roślinach może zatem w niektórych przypadkach zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Warzywa z dużą ilością białka od lat królują na naszych stołach, urozmaicając przyrządzane posiłki. Białko niepełnowartościowe to zwykle białko pochodzenia roślinnego, zawierające zbyt mało niezbędnych aminokwasów.

Kluczową rolę dla prawidłowej syntezy białka ustrojowego pełni egzogenny aminokwas, którego w produktach pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie najmniej. Idealnym połączeniem wydają się warzywa z białkiem pochodzenia zwierzęcego. W ten sposób nie będziemy musieli zastanawiać się, czy nasze posiłki zawierają wszystkie niezbędnie aminokwasy, a dieta będzie zdrowa i urozmaicona.

Jak komponować posiłki na diecie roślinnej – kompozycja aminokwasów

W przypadku diety roślinnej istotne jest, by właściwie dobierać co najmniej dwa rodzaje białka roślinnego. Ma to na celu uzupełnienie niewystarczającej ilości aminokwasów w jednym produkcie za pomocą innego produktu zawierającego ich odpowiednią ilość.

Przykładowo, jeżeli w roślinach strączkowych takich jak groch, fasola czy ciecierzyca jest zbyt mało aminokwasu o nazwie metionina, przy jednoczesnej dużej ilości lizyny, to przy komponowaniu posiłku warto dobrać produkty, gdzie sytuacja wygląda odwrotnie. Tak jest, chociażby w przypadku płatków owsianych, pieczywa pszennego i razowego oraz kasz. Zawierają one dużo metioniny, za to są ubogie w lizynę.

Na podstawie tego przykładu możemy zauważyć, że dieta roślinna wcale nie musi oznaczać niedoboru białka w organizmie. Zwykle osoby decydujące się na ten rodzaj żywienia są świadome konieczności łączenia produktów roślinnych z kilku kategorii i nie przysparza im to problemu. Rośliny bogate w białko mogą być równie wartościowe co mięso i inne produkty odzwierzęce.