Organizm człowieka funkcjonuje dzięki dostarczaniu odpowiednich makro- i mikroskładników, które są niezwykle ważne w codziennej diecie. Ważne jest, aby regularnie spożywać pewną ilość węglowodanów, tłuszczy oraz białek. Na szczęście, białko zawarte jest w wielu popularnych produktach, dzięki czemu nie jest trudno o jego podaż, kiedy człowiek odżywia się zdrowo i ma ułożoną zbilansowaną dietę. Jak ważne jest białko? Dlaczego tak istotne jest jego wdrożenie do diety? Kiedy należy zwiększyć podaż białka oraz gdzie znajdziemy go bardzo dużo? Sprawdź poniższy artykuł, a na pewno znajdziesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania!

Rola białka w organizmie – czy warto je jeść?

Białko to jeden z trzech makroskładników, które są najbardziej istotne w naszej diecie. Głównym zadaniem białka jest budowanie tkanek, narządów, mięśni. Do pobocznych funkcji tego składnika należy uczestniczenie w syntezie enzymów i hormonów. Białko odgrywa bardzo istotną rolę także w przebiegu licznych procesów immunologicznych.

Pytanie, czy warto jeść białko? Tylko jedna odpowiedź jest prawidłowa – oczywiście. Białkojest niezwykle istotne w diecie człowieka. Aminokwasy, z których zbudowane jest białko, biorą czynny udział w budowaniu nowych tkanek. Świetnie radzą sobie również podczas odbudowywania tych nieco zużytych. Białko zajmuje aż ¾ miejsca w tkankach organizmu człowieka. Spożywając białko, zyskujemy aż 4 kcal energii na 1 g. Ten wyjątkowy makroskładnik pomaga w biosyntezie ciał odpornościowych, a więc wpływa na nasz układ immunologiczny. Co więcej, zadaniem białka jest transportowanie substancji przez błony komórkowe. Uczestniczy w usuwaniu toksyn z organizmu. Brak tego składnika w codziennej diecie może prowadzić do poważnego niedożywienia.

Białka, to inaczej proteiny, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju ludzkiego organizmu. Dzięki niemu możemy cieszyć się mocnymi paznokciami, fantastycznie lśniącymi włosami, mocnymi błonami komórkowymi, tkanką mięśniową oraz doskonałym układem kostnym. W diecie zdrowego człowieka nie powinno go zabraknąć, gdyż odpowiada również za funkcje życiowe, zaś jego niedobór może prowadzić do wielu nieciekawych konsekwencji zdrowotnych.

Ile białka jeść dziennie?

Osobom zainteresowanym dietetyką lub bardzo drobiazgowym na pewno choć raz przyszło do głowy pytanie, ile dziennie białka powinniśmy spożywać. Odpowiedź zależy od tego, ile sami ważymy, dlatego też dla każdego z nas będzie inna. Jednak można to sobie łatwo przeliczyć, jeśli będziemy świadomi, że na każdy kilogram masy ciała powinno przypadać 0,9 g białka.

Jest to standardowa wielkość dla zdrowej osoby dorosłej, która nie wykonuje żadnych ciężkich ćwiczeń, robót, pracuje w standardowych warunkach i jest w pełni sił. Ta wartość zmienia się, jeśli mówimy sportowcach, osobach w wieku dojrzewania, kobietach w ciąży oraz świeżo upieczonych matkach karmiących piersią czy też o osobach starszych.

Ważne jest, by to sprawdzać i modyfikować, w zależności od tego, do jakiej grupy osób należysz. Niedobór białka ma swoje liczne konsekwencje, a jedną z najpoważniejszych jest większa podatność na różnorodne infekcje. Jak zauważyć, że masz niedobór białka? Pierwsze symptomy są dość niepozorne i można je łatwo pomylić z czymś innym. Jeśli jednak stwierdzisz pogorszenie stanu włosów, skóry, paznokci, znaczne osłabienie oraz zmęczenie, koniecznie sprawdź, czy nie jest to związane ze zbyt niską podażą białka.

Kiedy jeść więcej białka?

Wśród nas są osoby, które powinny jeść nieco więcej białka, niż przeciętny człowiek. W szczególności chodzi tutaj o osoby, które zmagają się z kontuzjami, regularnie trenują, ale też znajdują się w stanach pooperacyjnych i są w trakcie rekonwalescencji. W sytuacji, kiedy należysz do tego grona, trzeba zwrócić uwagę na to, by na jeden kilogram masy ciała przypadało aż 1,4 – 2,0 g białka. Tutaj z kolei nasuwa się potrzeba szukania produktów, które zawierać będą znacznie więcej białka, niż pozostałe. Dzięki temu zyskasz szansę na to, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu dzięki naturalnym produktom.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Mnóstwo osób jest aktywnych sportowo, fizycznie. I nie mowa tutaj wyłącznie o tych, którzy uprawiają sport zawodowo, takich jak piłkarze, siatkarze, koszykarze czy kulturyści. Tak naprawdę każdy, kto codziennie lub co drugi dzień trenuje siłowo, powinien nieco zwiększyć podaż białka. W diecie musi się go znaleźć od 1,4 g na kilogram masy ciała aż do 2,0 g. Taka podaż znacznie polepszy rozbudowę mięśni, a także pozytywnie wpłyniena zdobywanie lepszych wyników sportowych. Nic więc dziwnego, że wśród produktów dla sportowców królują odżywki białkowe. Zamiast jednak od samego początku decydować się na tego rodzaju wspomaganie, warto wdrożyć do własnej diety kilka dodatkowych produktów, które zawierają sporo białka.

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych

Osoby starsze to grupa ludzi, która wymaga specjalnego podejście przez wzgląd na to, że organizm nie jest już taki sam, jak w przypadku ludzi młodszych. Zapotrzebowanie starszego organizmu na białko wynosi 0,9 g na jeden kilogram masy ciała. Są jednak sytuacje, w których ulega ono zmianie. Jeśli W takich przypadkach zbyt niska podaż białka jest dość powszechnym problemem.

Zapotrzebowanie na białko w okresie dojrzewania

Do grona osób, które mają dość zróżnicowane zapotrzebowanie na białko, należą dzieci oraz młodzież. Tutaj można podać specjalny zakres dla konkretnej grupy wiekowej. Dzienne zapotrzebowanie na białko u dzieci od 1. do 3. roku życia wynosi aż 1,17 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku dzieci w wieku 4-15 lat zapotrzebowanie wynosi 1,1 g, a w wieku 15-18 zmniejsza się do 0,95 g na każdy kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży i karmienia piersią

Ciąża oraz karmienie piersią to dwie bardzo obciążające sytuacje dla kobiecego organizmu. Kobieta musi utrzymać nie tylko własny organizm w bardzo dobrej kondycji, ale dodatkowo musi wykarmić swoje dziecko, które nosi pod sercem i zagwarantować mu wszystko to, co potrzebne do prawidłowego wzrostu. Nic więc dziwnego, że ze standardowo poziomu spożycia białka rośnie do poziomu 1,2 g na każdy kilogram masy ciała w przypadku kobiet w ciąży oraz do 1,45 g, jeśli kobieta karmi swoje dziecko piersią.

Kto powinien unikać produktów wysokobiałkowych?

Produkty wysokobiałkowe polecane są szerokiemu gronu ludzi, jednak są i takie grupy, które nie powinny sięgać po te produkty. Chodzi tutaj głównie o osoby cierpiące na przewlekłe choroby związane z wątrobą czy nerkami. Celiakia to również schorzenie, przy którym trzeba uważać na białko, jednak w tym przypadku chodzi konkretnie o gluten. Jest to związek, który osoby z celiakią powinny natychmiastowo wykluczyć z diety. Zanim jednak zdecydujemy się na pomniejszanie codziennego jadłospisu o białko, warto skonsultować to z lekarzem. Po wykonaniu odpowiednich badań i wywiadzie, na pewno wyrazi swoją opinię odnośnie spożywania bądź unikania nadmiaru białka i produktów, zawierających jego wysoką ilość.

Najlepsze produkty wysokobiałkowe – co ma dużo białka?

Proteiny dostępne są w wielu produktach, w wielu składnikach, których na co dzień używamy w kuchni. Jak można się jednak domyślić, jedne produkty zawierają go znacznie więcej, inne nieco mniej. Jeśli jesteś sportowcem, nastolatkiem, kobietą w ciąży i szukasz produktów, które skutecznie uzupełnią Twoje niedobory i sprawią, że zaczniesz znacznie lepiej funkcjonować, koniecznie postaw na produkty z wysoką zawartością białka.

Produkty wysokobiałkowe – mięso i owoce morza

Za pierwsze i podstawowe źródło białka w naszej diecie uchodzi mięso. Jest to składnik pokarmowy pochodzący ze zwierząt, dostarcza nam doskonałą ilość białka oraz odpowiednie aminokwasy. Nic więc dziwnego, że większość sportowców na samym początku swojej drogi zaczyna jeść kurczaka z ryżem i ewentualnie z dodatkiem warzyw. Jeśli decydujesz się na mięso, jako źródło białka, powinieneś decydować się na to, które ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu. Warto bardzo dokładnie sprawdzać, które mięso lepiej nada się jako źródło białka, zwłaszcza jeśli nie chcesz, by Twoja tkanka tłuszczowa została rozbudowana.

Białko w produktach mięsnych:

Pierś z kurczaka – 31 g,

Polędwica wieprzowa – 26 g,

Polędwica wołowa – 24 g,

Pierś z indyka – 22 g,

Szynka wieprzowa – 21 g.

Ogromną ilość białka, jak i zdrowych tłuszczów, znajdziesz w rybach. Najlepsze są jak najmniej przetworzone ryby, głównie świeże. Znacznie wyższą ilość białka zawiera wędzona makrela, ale jednocześnie znajdziemy w niej sporą ilość soli. Nadmiar soli w diecie może prowadzić do wielu schorzeń, dlatego znacznie lepszą decyzją jest unikanie takich produktów spożywczych.

Białko w rybach i owocach morza:

Tuńczyk w sosie własnym – 24 g,

Tuńczyk – 23 g,

Pstrąg – 20 g,

Świeży łosoś – 20 g,

Mintaj – 19 g,

Dorsz – 18 g,

Łosoś wędzony – 18 g.

Produkty wysokobiałkowe – nabiał

Kolejnymi produktami wysokobiałkowymi są te, które pasują do kategorii nabiał. Są to w głównej mierze produkty mleczne, a także jajka. Któż nie lubi sera białego, sera żółtego czy jogurtów? Trzeba jednak mieć się na baczności, ponieważ produkty te są również wysokokaloryczne.

Białko w nabiale:

Ser mozzarella – 25 g,

Ser żółty – 25 g,

Chudy twaróg – 20 g,

Jajko – 12,5 g,

Jogurt grecki – 10 g,

Jogurt naturalny – 3,6 g

Mleko spożywcze – 3,5 g.

Produkty wysokobiałkowe – warzywa strączkowe

Od kilku lat obserwujemy, że mnóstwo osób przechodzi na dietę wegetariańską oraz wegańską. Co warto o nich wiedzieć? Charakteryzują się one tym, że nie spożywa się mięsa oraz produktów odzwierzęcych. To sprawia, że osoby te muszą szukać alternatywy dla źródeł białka. Nie jest to łatwe, ponieważ mięso zawiera białko odpowiadające ilością aminokwasów proteinom człowieka. Zawiera wszystko to, czego potrzebuje ludzki organizm. Jeśli zaś chodzi o produkty roślinne, trzeba tutaj dużo urozmaicenia, aby dostarczyć odpowiednie aminokwasy do organizmu i zadbać o stan zdrowia.

Osoby wykluczające ze swojej diety mięso, mogą śmiało korzystać z przetworów sojowych, roślin strączkowych oraz tempeh. Wegańskie źródła białka są z drugiej strony dość kaloryczne, ponieważ zawierają w sobie tłuszcze czy oleje. Trzeba więc z nimi uważać, jeśli Twoim celem jest zbudowanie tkanki mięśniowej, bez dostarczania nadmiaru tłuszczu do organizmu.

Białko w produktach roślinnych:

Tempeh – 20 g,

Kiełbaski / parówki sojowe – 18 g,

Tofu – 12 g,

Ugotowana czerwona soczewica – 9 g,

Ugotowana ciecierzyca – 9 g,

Ugotowana fasola biała – 7 g,

Ugotowany groszek zielony – 6 g,

Naturalne mleko sojowe – 3 g,

Naturalny jogurt sojowy – 2,5 g.

Produkty wysokobiałkowe – orzechy

Kolejną grupą produktów, które zawierają w sobie bogactwo białka, są orzechy. Jednak nie dość, że zawierają białko, charakteryzują się też dość wysoką zawartością tłuszczu. Optymalna porcja orzechów dla każdego człowieka to 30 g w ciągu dnia. Nie warto jej przekraczać, jeśli chcesz utrzymać smukłą sylwetkę. Orzechy stanowią doskonałą przekąskę, którą można zabić czas, zjeść podczas oglądania serialu, czytania książki czy w drodze z pracy do domu.

Białko w orzechach:

Orzechy arachidowe – 26 g,

Masło orzechowe – 22 g,

Migdały – 20 g,

Nerkowce – 18 g,

Orzechy włoskie – 16 g,

Orzechy laskowe – 14,5 g,

Orzechy brazylijskie – 14 g.

Źródła białka roślinnego – przykłady

Zastanawiasz się, co jest dobrym źródłem białka? Z pewnością ostatnim produktem, jaki przyszedł Ci do głowy, jest makaron lub komosa ryżowa. A jednak – i te produkty zawierają sporą ilość białka w przeliczeniu na 100 g. Na takiej bazie można opierać swoje dania, niektóre komponenty można również dodawać do sałatek.

Białko w źródłach roślinnych:

Komosa ryżowa – quinoa – 14 g,

Makaron pełnoziarnisty – 13,5 g,

Kasza gryczana – 13 g,

Kasza bulgur – 12 g,

Kasza jęczmienna pęczak – 8,5 g,

Ryż basmanti – 7 g.

Najlepsze źródła białka – lista

Szukając produktów z wysoką zawartością białka, trzeba zrobić niemałą selekcję. Warto jednak wiedzieć, które z nich powinny znaleźć się w jadłospisie, a które nie do końca. Ponadto lista z najlepszymi źródłami białka będzie się różnić w zależności od tego, co lubi dana osoba, a jakiego produktu nie przełknie. Jedni bowiem uwielbiają roślinne źródła białka, inni zdecydowanie wolą te zwierzęce.

Najlepsze źródła białka – ilość na 100 g produktu:

Pierś z kurczaka – 31 g,

Polędwica wieprzowa – 26 g,

Orzechy arachidowe – 26 g,

Ser mozzarella – 25 g,

Ser żółty – 25 g,

Polędwica wołowa – 24 g,

Tuńczyk w sosie własnym – 24 g,

Tuńczyk – 23 g,

Pierś z indyka – 22 g,

Masło orzechowe – 22 g,

Szynka wieprzowa – 21 g,

Pstrąg – 20 g,

Świeży łosoś – 20 g,

Chudy twaróg – 20 g,

Tempeh – 20 g,

Migdały – 20 g.

Niezależnie od tego, jakie zapotrzebowanie na białko przypada na Twoją osobę, warto decydować się na dobrej jakości białko występujące w przyrodzie. Dlaczego? Ponieważ niedobory tego makroskładnika wiążą się z wieloma poważnymi skutkami. Przede wszystkim, niedobór może doprowadzić zmęczenia i osłabienia organizmu, osłabienia układu immunologicznego, problemów z koncentracją, łamliwych paznokci, wahań nastroju, kłopotów ze snem, suchej skóry, utraty masy mięśniowej oraz wypadania włosów.

Z drugiej jednak strony, i nadmiar białka jest szkodliwy. Zbyt wysoka ilość tego składnika w diecie sprawia, że dochodzi do odwodnienia organizmu, nasilenia trądziku, zakwaszenia organizmu, uporczywych zaparć, zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej, znacznego obciążenia wątroby czy zwiększonego ryzyka wystąpienia reakcji alergicznych.

Sprawdź, jakie zapotrzebowanie na białko ma Twój organizm, a jeśli chcesz mieć 100% pewności – udaj się do specjalisty. Następnie możesz komponować swoją dietę samodzielnie bądź zdecydować się na skorzystanie z cateringu dietetycznego, który w ostatnim czasie jest popularnym rozwiązaniem. W ten sposób na pewno dostarczysz swojemu organizmowi idealną ilość wszystkich makro- i mikroskładników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W dodatku przekonasz się, że zdrowe jedzenie może być naprawdę smaczne.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Witamina A – właściwości, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe Czym tak naprawdę są zakwasy — przyczyny, objawy, sposoby na zakwasy? Dieta na trądzik — co jeść a czego unikać przy trądziku? Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać? Dobre nawyki, które pomogą Ci utrzymać zdrowie Siedzący tryb życia a dieta. Jak jeść zdrowo w biurze? Wegetarianizm – o czym warto pamiętać rezygnując z mięsa? 7 mitów w diecie sportowej, które obala Hrabia Dieta na odchudzanie - jak skutecznie schudnąć na diecie?